Je lisais récemment les résultats d’une étude sur les émotions et l’autocritique (1). J'ai eu envie de te partager une partie de cette recherche.
Imagine qu’on t’invite à visualiser une situation d’échec, une visualisation qui, à coup sûr, t’amènerait à ressentir une ou plusieurs émotions négatives.
Imagine ensuite qu’on t’invite à t’asseoir sur une chaise face à une deuxième chaise qui, elle, est vide, en te disant :
« Chaque personne a une partie d’elle-même qui regarde, surveille et évalue ce qu’elle fait. Ce qu’elle critique diffère d’une personne à l’autre, mais nous avons tous une version de cette voix autocritique dans nos têtes. Ce que je vais vous demander de faire aujourd’hui, c’est d’être cette voix. Imaginez-vous assis sur cette chaise face à vous et dites-vous à haute voix tout ce que la voix vous dirait normalement. Parlez pendant 5 minutes et dites à ‘X’ (mets ton nom ici) tout ce que vous dites pour le critiquer. »
Qu’est-ce que tu te dis quand tu te critiques?
Imagine ensuite qu’on t’invite à changer de chaise et à t’asseoir dans la chaise qui était vide. Et imagine que cette fois, on te dit :
« Imaginez maintenant que nous retournons ces chaises. Maintenant, vous êtes ''X'' (mets ton nom ici) qui a été assis ici à recevoir 5 minutes de critiques. Vous faites face à votre critique. Maintenant, vous avez 5 minutes pour répondre. Que répondez-vous à votre critique au sujet des critiques que vous avez reçues ? »
Qu’est-ce que tu réponds aux critiques reçues?
Drôle d’exercice, n’est-ce pas?
C’est ce qu’on imaginé des chercheurs pour observer si l’induction d’une émotion négative avec un impact différents chez les participants, en fonction de leur niveau d’autocritique.
Les conclusions de cette étude?
L'induction d'une émotion négative semble avoir un impact plus grand sur les participants les plus critiques envers eux-mêmes. Ils éprouvaient plus de tristesse et de honte. Ils avaient tendance à être plus méprisants dans leurs réponses aux critiques reçues et acceptaient davantage les critiques. Ils étaient également moins résilients. 
C’est quoi, au fait, l’autocritique?
On peut la définir comme le fait d’adopter une position punitive envers soi-même lorsque certaines normes que l’on s’est fixées ne sont pas respectées.
L’autocritique comme source (inadéquate) de motivation
Mais, alors, pourquoi est-ce qu’on se critique soi-même?
Une des raisons, c’est qu’on cherche à se protéger : de l’échec, du jugement, etc.
Une autre raison, c’est qu’on pense se motiver. 
Et c’est vrai que c’est un facteur de motivation qui a une certaine efficacité… sinon, on ne serait pas aussi nombreux à l’utiliser depuis si longtemps! Par exemple, lorsque je ne suis pas concentrée, lorsque je ne fais pas de mon mieux, mon autocritique se déclenche. « Active-toi! Concentre-toi! »
Mais, disons-le franchement, mon autocritique s’y prend plutôt mal pour vraiment me motiver! Il utilise la peur. C’est la peur qui nous amène à modifier notre comportement, à éviter certaines situations, etc. pour ne pas recevoir de critiques (de nous-mêmes ou des autres).
C’est un peu comme d’utiliser un bâton de baseball ou un fouet pour se motiver. Ça fait peur et ce n’est pas super efficace!
Et en plus, l’autocritique nous amène à douter de nous et sape notre confiance en nous. Elle nous fait éviter les autres et donc, nous isole et nous garde loin des relations dont nous avons tant besoin.
Condamné à l’autocritique? Ou peut-on faire autrement?
Ouf! Heureusement, il y a une alternative à l’autocritique. Elle s’appelle l’autocompassion!
J’aime ce qu’écrit Kristin Neff dans son livre Self-Compassion :
« Du point de vue bouddhiste, vous devez vous soucier de vous-même avant de pouvoir vraiment vous soucier des autres. Si vous vous jugez et vous critiquez continuellement tout en essayant d’être gentil avec les autres, vous tracez des limites et des distinctions artificielles qui ne mènent qu’à des sentiments de séparation et d’isolement. C’est le contraire de l’unité, de l’interconnexion et de l’amour universel – le but ultime de tout chemin spirituel, quelle que soit la tradition. (2) »
Avoir de l’autocompassion, c’est développer une attitude bienveillante envers soi-même. C’est se traiter comme on traite nos meilleurs amis lorsque ceux-ci vivent des difficultés : avec ouverture, non-jugement, accueil, bienveillance, empathie, etc.
Que peux-tu faire?
- Observe ton dialogue interne : qu’est-ce que tu critiques le plus chez toi?
- Observe les mots que tu utilises lorsque tu te critiques. Si tes mots sont durs, quelle(s) émotion(s) est-ce que ça génère?
- Essaie d’adoucir les mots que tu utilises. Pense à te parler comme si tu parlais à un enfant qui vit une difficulté. Vas-y en douceur!
Et comme le disait Yvan Lendl: « L'important, c'est de transformer l'autocritique en quelque chose de positif. » Et ce positif, ça peut être l’autocompassion.
Pour en apprendre davantage, tu peux t’inscrire au défi gratuit : Passer de l’autocritique à l’autocompassion! C'est gratuit. Pour t'inscrire, clique ici.
Avec toute ma bienveillance,
Ta coach, Di-Anne
Références
(1) Whelton et Greenbert (2005). Emotion in self-criticism. Personality and Individual Differences. 38(7). 1583–1595.
(2) Neff, Kristin. Auto-compassion (p. 7). HarperCollins. Édition du Kindle